Калорії: 215
Білок: 11 г
Вуглеводи: 20 г
Клітковина: 4 г
Жир: 10 гр
Насичені жири: 5 г
Холестерин: 110 мг
Натрій: 300 мг
Кальцій: 200 мг
Залізо: 1,5 мг
Вітамін А: 3500 МО
Вітамін С: 65 мг
Ця запіканка — це збалансована їжа з білками з яєць і сиру, складними вуглеводами з картоплі й овочів, а також великою кількістю вітамінів і мінералів із різноманітних овочів.
Кулінарні поради та підказки
Підготовка овочів: для досягнення найкращих результатів наріжте всі овочі на шматки однакового розміру, щоб забезпечити рівномірне приготування. Суцвіття брокколі мають бути розміром з укус, а картоплю слід нарізати кубиками приблизно 1/2 дюйма.
Відварювання овочів: не переварюйте картоплю та брокколі на початку приготування. Вони повинні бути м’якими, якщо їх проколоти виделкою, але все ще достатньо твердими, щоб тримати форму, коли їх змішують з іншими інгредієнтами.
Розподіл яєць: змішуючи яйця з овочами, переконайтеся, що вони рівномірно розподілені по суміші. Це допомагає запіканці правильно з’єднатися та зв’язує всі інгредієнти.
Вибір сиру: хоча будь-який плавлений сир підходить добре, подумайте про використання такої комбінації, як моцарелла для розтяжки та чеддер для аромату. Грюйер або Гауда також додають цій страві велику глибину.
Золотистий верх: щоб отримати надзвичайно золотистий, хрусткий верх, поставте запіканку під жаровню на останні 2 хвилини приготування. Будьте обережні, щоб він не пригорів.
Період відпочинку: Дайте запіканці відпочити 5 хвилин після того, як виймете її з духовки. Це полегшить нарізання та подачу, зберігаючи структуру.
Варіації та заміни
Варіант без молочних продуктів: замініть сир альтернативою рослинного походження та додайте додаткову столову ложку харчових дріжджів для гострого смаку.
Збільшення білка: додайте 1 склянку вареної, нарізаної кубиками курки, індички або шинки, щоб отримати ще ситнішу їжу.
Додайте зерна: додайте 1 склянку вареної кіноа, рису або фарро, щоб перетворити страву на повноцінну їжу в одному горщику.
Сезонні адаптації:
Весна: використовуйте спаржу, горох і цибулю-порей
Літо: додати цукіні, кукурудзу і помідори черрі
Осінь: спробуйте гарбуз, брюссельську капусту та шавлія
Зима: використовуйте листову капусту, солодку картоплю та розмарин
Варіанти спецій: додайте 1/2 чайної ложки копченої паприки, 1/4 чайної ложки мускатного горіха або 1 чайну ложку італійських трав для іншого профілю смаку.
Основний варіант: видавіть 1 склянку вареного приправленого рису цвітної капусти, змішаного з 1 яйцем, на дно форми для запікання, потім додайте овочеву суміш, щоб створити смачну «скоринку».
Часті запитання
З: Чи можу я приготувати цю запіканку заздалегідь?
A: Так! Ви можете зібрати всю запіканку за 24 години, щільно накрити фольгою та поставити в холодильник. Коли ви будете готові до випікання, дістаньте його з холодильника за 30 хвилин до випікання та додайте ще 5-7 хвилин до часу випікання.
З: Чи можна заморозити цю запіканку?
A: Ця запіканка чудово замерзає. Повністю охолодіть, потім щільно загорніть у пластикову упаковку та алюмінієву фольгу. Заморозити до 3 місяців. Розморозьте протягом ночі в холодильнику та знову розігрійте в духовці, попередньо розігрітій до 160°C (325°F), приблизно 20-25 хвилин, поки не стане теплим.
З: Як зробити цей рецепт безглютеновим?
A: Просто замініть панірувальні сухарі безглютеновими сухарями, подрібненими безглютеновими крекерами або мигдальним борошном. Переконайтеся, що всі інші інгредієнти сертифіковані без глютену.
З: Що ви можете подати до цієї запіканки?
A: Ця універсальна страва добре підходить як основна страва з простим зеленим салатом або як гарнір до запеченої курки, риби на грилі чи ситного супу. Він також чудово поєднується з хрустким хлібом, вбираючи всі смачні соки.
З: Моя запіканка здається занадто водянистою. Що пішло не так?
A: Зазвичай це відбувається, коли овочі виділяють занадто багато вологи. Переконайтеся, що ви ретельно зцідили відварені овочі та обсушіть їх паперовими рушниками. Крім того, пасерування цибулі, моркви та перцю допомагає видалити частину їхньої природної вологи перед запіканням.
Поради щодо зберігання та попередньої підготовки
Охолодження: Зберігайте залишки запіканки в герметичному контейнері в холодильнику до 4 днів. Смак справді покращується з часом, що робить його чудовою їжею наперед.
Розігрівання: для досягнення найкращих результатів розігрійте окремі порції в мікрохвильовій печі протягом 1-2 хвилин або до повного нагрівання. Щоб розігріти все блюдо, накрийте його фольгою та розігрійте в попередньо розігрітій до 150°C (300°F) духовці протягом 15-20 хвилин.
Заморожування порцій: Щоб полегшити приготування страви, наріжте охолоджену запіканку на порції, загорніть кожен шматок у поліетиленову плівку та помістіть у пакети для заморозки. Заморожуйте до 3 місяців і за потреби розморожуйте/розігрівайте.
Готуйте інгредієнти окремо: заощаджуйте час, миючи та нарізаючи всі овочі до 2 днів заздалегідь. Зберігайте їх окремо в герметичних контейнерах у холодильнику до готовності до використання.
Зробіть це набором їжі: підготуйте всі інгредієнти, але тримайте їх окремо. Зберігайте окремо овочеву суміш, яєчну суміш і сирну начинку в холодильнику. Зберіть і випікайте, коли будете готові до споживання, для максимального ефекту свіжості.
Ця запечена запіканка з брокколі та овочів із сиром є чудовим прикладом того, як із простих корисних інгредієнтів можна створити незабутню страву, яка живить і тіло, і душу. Незалежно від того, чи їдять ви на сімейну вечерю, запакуєте на обід наступного дня чи подасте на зустрічі, це універсальна страва, яка адаптується до ваших потреб, завжди гарантуючи смак і задоволення.
