Втрата 10 кілограмів за 10 днів є дуже амбітною метою, і важливо підходити до неї безпечним і здоровим способом. Швидка втрата ваги може супроводжуватися ризиком зневоднення, дефіциту поживних речовин і втрати м’язової маси. Загалом рекомендується прагнути до здорової та стійкої втрати ваги на 0,5-1 кг на тиждень.
З огляду на це, ось кілька стратегій, які можуть допомогти вам схуднути за короткий час, залишаючись у безпеці:
1. Зміни дієти:
Обмежте споживання калорій: щоб схуднути, у вас має бути дефіцит калорій (споживайте менше калорій, ніж спалює ваше тіло). Типовий дефіцит становить близько 500-1000 калорій на день, але це залежить від людини.
Збільште споживання білка: білок допомагає довше відчувати ситість і може запобігти втраті м’язів під час схуднення. Включіть у свій раціон нежирний білок, наприклад, курку, індичку, рибу, тофу або бобові.
Виключіть рафіновані вуглеводи та цукор: обмежте споживання обробленої їжі, солодких напоїв і закусок. Вони можуть викликати здуття живота та збільшення ваги.
Їжте більше клітковини: овочі, фрукти та цільні зерна можуть допомогти вам відчути ситість, покращити травлення та зменшити здуття, щоб ви могли отримати плоский живіт.
Залишайтеся гідратованим: пийте багато води протягом дня, щоб залишатися гідратованим. Іноді спрагу можна сплутати з голодом, що призводить до переїдання.
2. Програма вправ:
Кардіотренування: високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) або регулярні кардіотренування (наприклад, біг, їзда на велосипеді, плавання) можуть допомогти вам спалити більше калорій. Мета полягає в тому, щоб виконувати 30-60 хвилин кардіотренувань на день.
Силові тренування: силові тренування допомагають нарощувати м’язову масу і таким чином прискорюють ваш метаболізм. Зосередьтеся на вправах для всього тіла, щоб спалити максимальну кількість калорій.
Хоча ви не можете позбутися жиру лише в одній області, базові вправи, такі як дошки, скручування та підняття ніг, можуть зміцнити та привести в тонус ваші м’язи живота. Міцніший стрижень може покращити зовнішній вигляд преса та водночас позбутися зайвого жиру.
3. Зміна способу життя:
Висипайтеся: намагайтеся спати 7-9 годин на добу. Нестача сну може порушити роботу гормонів, які регулюють почуття голоду та апетит, ускладнюючи втрату ваги.
Управління стресом: високий рівень стресу може призвести до збільшення ваги, особливо в області живота. Ви можете спробувати йогу, медитацію або глибокі дихальні вправи.
4. Уникайте здуття живота:
Обмежте споживання солі: занадто багато натрію може спричинити затримку води та здуття живота, тому уникайте солоної їжі.
Обмежте споживання молочних продуктів і газованої води: деякі люди чутливі до молочних продуктів, що може спричинити здуття живота, а газована вода може викликати затримку повітря в травному тракті.
Приклад денного плану:
Продовжити на наступній сторінці
